Физические упражнения – это очень важная и неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Они помогают держать вес тела под контролем, снижать риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество этих необходимых тренировок.
Многие люди забывают про одну из важнейшую составляющую, которая называется заминка. После тренировки крайне важно и необходимо выполнять упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Многие спортсмены называют конечную фазу каждой тренировки остыванием, и данному процессу следует уделять немалую часть внимания. Причем правильно остывать после занятия необходимо всем спортсменам — будь то бодибилдеры, футболисты или боксеры. Любые активные физические упражнения не должны резко обрываться — это не слишком полезно для сердца, легких и мышц и всего организма в целом.
Подробнее об остывании.
Если разминка — это разогрев Вашего тела перед интенсивной тренировкой, в процессе которого Вы постепенно повышаете частоту сердцебиения и дыхания и насыщаете кровью и кислородом мышечные волокна, то остывание — прямо противоположный процесс.
По сути — это постепенное (а не резкое) снижение частоты сердцебиения и дыхания. Оно несет значительную пользу нашему организму, оберегая нас от обмороков, головокружения, резкого ухудшения самочувствия при слишком интенсивных тренировках, мышечных спазмов. Помимо этого, предотвращается скопление крови в конечностях и восстанавливается ее правильная циркуляция и уменьшается выработка молочной кислоты, которая задерживает восстановление.
Во время тренировки Ваш пульс находится далеко за средней отметкой — если в период покоя он составляет 58-65 ударов в минуту, то во время занятия на беговой дорожке даже в умеренном темпе он наверняка близок к сотне. А уж если Вы бежите быстро и долго — обязательно превышает эту цифру. Ну и как наверняка понимает каждый человек — резкая остановка любого механизма (в данном случае — нашего тела) — не очень-то полезная вещь. Так что сбавлять темп необходимо обязательно постепенно.
Когда и как быстро?
Итак, давайте представим, тренировка в тренажерном зале близится к концу, Вы уже завершили запланированное на сегодня количество упражнений и повторений — именно теперь необходимо правильно и плавно остыть. Времени для этого требуется не больше, чем для разминки — до 5 минут. В идеале, кстати, заранее планировать длительность своей тренировки сразу с учетом разогрева и остывания — чтобы потом не урезать эти столь важные занятия. Так что если для выполнения всех упражнений Вам необходим час — смело добавляйте к нему еще 10-15 минут.
Как правильно остыть?
Если давать ответ на поставленный выше вопрос в общих чертах — на протяжении нескольких минут выполнять какое-либо движение (упражнение), постепенно снижая его темп. Каждый человек сам определяет, как именно завершать тренировку. Если это групповые занятия— за Вас все продумает и спланирует наш фитнес тренер, а вот если Вы занимаетесь самостоятельно — придется решать, как же именно нужно остывать.
Вариаций для этого существует великое множество
Наиболее популярным и распространенным способом правильно завершить тренировку является кардио нагрузка.
Велотренажеры, орбитрек или беговая дорожка — выбирайте любой понравившийся Вам вариант, и буквально 5-10 минут в конце каждого занятия уделяйте езде или бегу. Начинайте двигаться в среднем темпе, постепенно сбрасывая скорость, в конце переходя на шаг (если велотренажер — скорость, с которой Вы идете, примерно 4-5 километра в час). Пройдите в минимальном темпе еще пару минут, и когда ощутите, что дыхание и пульс вернулись в норму — тренировку можно считать завершенной.
Не реже занятие заканчиваются упражнениями на пресс. И чаще всего это происходит неправильно — либо Вы недостаточно хорошо прорабатываете мышцы пресса, либо все равно резко оканчиваете тренировку, не успев вернуть пульс в норму. Если Вы нагружаете эту мышечную группу в конце, то для начала выполните 3-4 подхода, выкладываясь на полную, а затем добавьте еще 3-4 подхода, но уже в замедляющемся темпе.
Как вариант — можно закончить тренировку, выполняя простые упражнения, которые Вы делали во время разминки, только в обратной последовательности. Можете, к примеру, попрыгать на скакалке или поработать с фитболом.
Если в зале висит мешок — он отлично подойдет для завершения тренировки. Во-первых — это серьезная кардио нагрузка, во-вторых — это снимет часть напряжения с мышц, в-третьих — контролировать плавное снижение темпа в этом случае не намного сложнее, чем при работе на велотренажере.
Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшать интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего правильно уделенных несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить вашу гибкость, сделать тело более красивым и здоровым.