Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно.
В этой статье мы расскажем как выбрать удобную комфортную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием.
Итак, прежде чем все же приступить к тренировкам требуется вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике пред-беговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.
Как правильно начать бегать?
Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее продуманному и составленному Вами маршруту. Эти прогулки не должны быть особенно продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о важности чередовать его с динамичной ходьбой.
Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует тоже постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также и темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и колеям неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики., сглаживающая неровные покрытия . Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить однозначно нельзя.
В принципе, не имеет значения, в какое время лучше бегать: заниматься оздоровительным бегом можно в любое время суток, а если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие, то мы голосуем только За!
Пробежки в утренние часы!
Те счастливчики, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.
Сразу после пробуждения необходимо и желательно выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы. Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более еще успешно и динамично.
Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с легкой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа. Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.
Вернувшись с тренировки, полезно выпить стаканчик негазированной минеральной воды, или натурального фруктового сока, а затем принять душ. Можно начать с тёплого, а закончить контрастным, который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит и тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.
Польза вечернего бега.
Как правильно бегать по вечерам знают также немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера. Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок. К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.
Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто желает, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:
— Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
— Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
— Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
— Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.
Похудение при помощи бега.
Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:
Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут, только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка.
Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.
Еще немного о пользе бега.
Основные сведения о том, чем полезен бег:
Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.
Бегайте на здоровье, бегайте с удовольствием, бегите к лучшему!
Безусловно, бег дает очень многое для укрепления и оздоровления организма, но чтобы узнать как правильно проработать все группы мышц, стать сильнее и выносливее — лучше