Один из самых насущных фитнес-вопросов: питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — так и остается открытым для большинства любителей фитнеса. Мы разобрались, что и когда нужно есть, чтобы улучшать свои результаты и чувствовать себя здоровым и сильным!
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разнообразным и вкусным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой?
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка».
Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до нескольких недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём», — конечно, если она длится день, а не неделю.
Одни диетологи и тренеры международного класса по фитнесу рекомендуют за час до тренировки съедать немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпивать сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — утверждают эксперты. — Иначе от занятия не будет никакого толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм обязательно нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Существует и другое экспертное мнение относительно питания перед занятиями. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки рекомендуется не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа.
Углеводная загрузка, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до тренировки. Это позволит чувствовать себя комфортно во время нагрузок.
Отдельная история — это йога. Самое лучшее время для практик — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой именно натощак. Даже небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако рекомендуется завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а предельно легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстанавливать запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом уже подключается жировая ткань.
— Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, никакого прогресса не ждите.
Также рекомендуется через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или же выпивать свежевыжатый сок. Это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы. Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съедать что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба. Смысл правила метаболического окна, прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы, к примеру, сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела. И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасное, мучное и сладкое. Это может обернуться неприятным сюрпризом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда, дабы сохранить красоту и здоровье!